Selama bertahun-tahun, ahli gizi dan dokter telah mengatakan bahwa diet rendah lemak adalah kunci untuk menurunkan berat badan, mengelola kolesterol, dan mencegah masalah kesehatan. Namun lebih dari sekedar jumlah lemak, jenis lemak adalah yang terpenting untuk diperhatikan. Lemak jahat meningkatkan koles
Meskipun apa yang mungkin telah anda ketahui, lemak tidak selalu menjadi subjek yang jahat terhadap pinggang anda. Lemak jahat, seperti lemak trans dan lemak jenuh memang bersalah atas hal-hal yang tidak sehat dan sering disalahkan terkait melonjaknya berat badan, arteri tersumbat, dan sebagainya. Namun ada juga lemak yang baik seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan omega-3 yang memiliki efek sebaliknya. Bahkan lemak-lemak sehat tersebut memainkan peran besar dalam membantu suasana hati anda, menjaga kesehatan mental, melawan kelelahan, dan bahkan mengontrol berat badan anda.
Mitos dan fakta tentang lemak
Mitos: Semua lemak adalah sama, dan sama-sama buruk bagi Anda.
Fakta: Lemak trans dan lemak jenuh yang buruk bagi Anda karena dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tapi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda baik untuk Anda, menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mitos: Menurunkan jumlah lemak yang Anda makan adalah apa yang paling penting.
Fakta: Kombinasikan lemak yang Anda makan, bukan jumlah total dalam diet Anda, adalah apa yang paling penting ketika datang ke kolesterol dan kesehatan. Kuncinya adalah untuk makan lebih banyak lemak baik dan kurang lemak jahat.
Mitos: Bebas lemak berarti sehat
Fakta: Label "Bebas Lemak" tidak berarti Anda dapat makan semua yang Anda inginkan tanpa konsekuensi ke pinggang Anda. Banyak makanan bebas lemak namun ternyata mengandung tinggi gula, karbohidrat olahan, dan kalori.
Mitos: Makan makanan rendah lemak adalah kunci untuk menurunkan berat badan.
Fakta: Tingkat obesitas untuk Amerika telah dua kali lipat dalam 20 tahun terakhir, bertepatan dengan revolusi rendah lemak. Pemotongan kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan, dan karena lemak sifatnya 'mengisi', lemak dapat membantu mengekang makan berlebihan.
Mitos: Semua lemak tubuh adalah sama.
Fakta: Risiko kesehatan yang lebih besar akan datang jika Anda cenderung membawa berat badan Anda di sekitar perut Anda, sebagai lawan pinggul dan paha. Banyak lemak perut disimpan jauh di bawah kulit sekitar organ perut dan hati, dan berhubungan erat dengan resistensi insulin dan diabetes.
Jenis lemak makanan: Lemak baik vs lemak jahat
Untuk memahami lemak baik dan jahat, Anda perlu mengetahui nama-nama pemain dan beberapa informasi tentang lemak. Ada empat jenis utama dari lemak:
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang dikenal sebagai "lemak baik" karena jenis lemak tersebut baik bagi jantung Anda, kolesterol, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
LEMAK BAIK
lemak tak jenuh ganda
Lemak jenuh dan lemak trans dikenal sebagai "lemak jahat" karena lemak jenis ini meningkatkan risiko penyakit dan meningkatkan kolesterol.
Lemak jenuh dan lemak trans cenderung padat pada suhu kamar (seperti mentega atau margarin batang tradisional), sementara lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda cenderung cair (seperti minyak zaitun atau jagung).
Lemak jenuh
Lemak Trans
Pedoman umum untuk memilih lemak sehat
Jika Anda khawatir tentang berat badan atau kesehatan jantung, daripada menghindari lemak dalam diet Anda, cobalah mengganti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak baik. Ini mungkin berarti mengganti ayam goreng dengan ikan segar, bertukar beberapa daging yang Anda makan dengan kacang-kacangan, atau menggunakan minyak zaitun daripada mentega.
Berapa banyak lemak yang terlalu banyak?
Berapa banyak lemak yang terlalu banyak tergantung pada gaya hidup Anda, berat badan, usia Anda, dan yang paling penting kondisi kesehatan Anda. USDA merekomendasikan bahwa rata-rata individu sebaiknya:
Mendapatkan lebih banyak asupan lemak baik dari makanan anda
Oke, jadi Anda sadar bahwa Anda harus menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Namun bagaimana Anda mendapatkan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat.
Sumber terbaik dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat adalah minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.
via helpguide.org & artikelkesehatan99.com
terol dan risiko penyakit tertentu, sedangkan lemak baik melindungi jantung Anda dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, lemak baik seperti omega-3 sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional.Meskipun apa yang mungkin telah anda ketahui, lemak tidak selalu menjadi subjek yang jahat terhadap pinggang anda. Lemak jahat, seperti lemak trans dan lemak jenuh memang bersalah atas hal-hal yang tidak sehat dan sering disalahkan terkait melonjaknya berat badan, arteri tersumbat, dan sebagainya. Namun ada juga lemak yang baik seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan omega-3 yang memiliki efek sebaliknya. Bahkan lemak-lemak sehat tersebut memainkan peran besar dalam membantu suasana hati anda, menjaga kesehatan mental, melawan kelelahan, dan bahkan mengontrol berat badan anda.
Mitos dan fakta tentang lemak
Mitos: Semua lemak adalah sama, dan sama-sama buruk bagi Anda.
Fakta: Lemak trans dan lemak jenuh yang buruk bagi Anda karena dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tapi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda baik untuk Anda, menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mitos: Menurunkan jumlah lemak yang Anda makan adalah apa yang paling penting.
Fakta: Kombinasikan lemak yang Anda makan, bukan jumlah total dalam diet Anda, adalah apa yang paling penting ketika datang ke kolesterol dan kesehatan. Kuncinya adalah untuk makan lebih banyak lemak baik dan kurang lemak jahat.
Mitos: Bebas lemak berarti sehat
Fakta: Label "Bebas Lemak" tidak berarti Anda dapat makan semua yang Anda inginkan tanpa konsekuensi ke pinggang Anda. Banyak makanan bebas lemak namun ternyata mengandung tinggi gula, karbohidrat olahan, dan kalori.
Mitos: Makan makanan rendah lemak adalah kunci untuk menurunkan berat badan.
Fakta: Tingkat obesitas untuk Amerika telah dua kali lipat dalam 20 tahun terakhir, bertepatan dengan revolusi rendah lemak. Pemotongan kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan, dan karena lemak sifatnya 'mengisi', lemak dapat membantu mengekang makan berlebihan.
Mitos: Semua lemak tubuh adalah sama.
Fakta: Risiko kesehatan yang lebih besar akan datang jika Anda cenderung membawa berat badan Anda di sekitar perut Anda, sebagai lawan pinggul dan paha. Banyak lemak perut disimpan jauh di bawah kulit sekitar organ perut dan hati, dan berhubungan erat dengan resistensi insulin dan diabetes.
Jenis lemak makanan: Lemak baik vs lemak jahat
Untuk memahami lemak baik dan jahat, Anda perlu mengetahui nama-nama pemain dan beberapa informasi tentang lemak. Ada empat jenis utama dari lemak:
- lemak tak jenuh tunggal (lemak baik)
- lemak tak jenuh ganda (lemak baik)
- lemak trans (lemak jahat)
- lemak jenuh (lemak jahat)
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang dikenal sebagai "lemak baik" karena jenis lemak tersebut baik bagi jantung Anda, kolesterol, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
LEMAK BAIK
- lemak tak jenuh tunggal
- minyak zaitun
- minyak canola
- minyak bunga matahari
- minyak kacang tanah
- minyak wijen
- alpukat
- zaitun
- Kacang-kacangan (almond, kacang tanah, kacang macadamia, hazelnut, pecan, kacang mete)
- selai kacang
lemak tak jenuh ganda
- minyak kedelai
- minyak jagung
- minyak safflower
- kenari
- Biji bunga matahari, wijen, dan labu
- flaxseed
- Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden)
- Susu kedelai
- tahu
Lemak jenuh dan lemak trans dikenal sebagai "lemak jahat" karena lemak jenis ini meningkatkan risiko penyakit dan meningkatkan kolesterol.
Lemak jenuh dan lemak trans cenderung padat pada suhu kamar (seperti mentega atau margarin batang tradisional), sementara lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda cenderung cair (seperti minyak zaitun atau jagung).
Lemak jenuh
- Potongan daging tinggi lemak (sapi, domba, babi)
- Ayam dengan kulit
- Produk susu (susu dan krim)
- Mentega
- Keju
- Es krim
- Minyak kelapa
- Lemak babi
Lemak Trans
- kue, donat, muffin, adonan pizza
- Makanan ringan kemasan (biskuit, microwave popcorn, keripik)
- margarin batang
- Makanan yang digoreng (kentang goreng, ayam goreng, nugget ayam, ikan dilapisi tepung roti)
- permen
Pedoman umum untuk memilih lemak sehat
Jika Anda khawatir tentang berat badan atau kesehatan jantung, daripada menghindari lemak dalam diet Anda, cobalah mengganti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak baik. Ini mungkin berarti mengganti ayam goreng dengan ikan segar, bertukar beberapa daging yang Anda makan dengan kacang-kacangan, atau menggunakan minyak zaitun daripada mentega.
- Cobalah untuk menghilangkan lemak trans dari diet Anda. Lihat label makanan untuk lemak trans dan batasi makanan cepat saji.
- Batasi asupan lemak jenuh dengan memangkas asupan daging merah dan produk susu penuh lemak. Cobalah mengganti daging merah dengan kacang-kacangan, unggas, dan ikan bila memungkinkan, dan beralih dari susu dan produk susu penuh lemak untuk menurunkan kadar lemak.
- Konsumsi asam lemak omega-3 setiap hari. Sumbernya bisa anda peroleh pada ikan, kenari, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.
Berapa banyak lemak yang terlalu banyak?
Berapa banyak lemak yang terlalu banyak tergantung pada gaya hidup Anda, berat badan, usia Anda, dan yang paling penting kondisi kesehatan Anda. USDA merekomendasikan bahwa rata-rata individu sebaiknya:
- Menjaga asupan lemak total hingga 20-35% kalori
- Membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari kalori (200 kalori untuk diet 2000 kalori)
- Membatasi lemak trans 1% dari kalori (2 gram per hari untuk diet 2000 kalori)
Mendapatkan lebih banyak asupan lemak baik dari makanan anda
Oke, jadi Anda sadar bahwa Anda harus menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Namun bagaimana Anda mendapatkan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat.
Sumber terbaik dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat adalah minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.
- Masak dengan minyak zaitun. Gunakan minyak zaitun untuk memasak daripada mentega, margarin batang, atau lemak babi. Untuk yang dipanggang, cobalah canola atau minyak sayur.
- Makan lebih banyak alpukat. Libatkan alpukat dalam sandwich atau salad atau membuat guacamole. Alpukat juga membuat perut anda kenyang lebih lama.
- Konsumsi kacang. Anda juga dapat menambahkan kacang untuk hidangan sayur atau menggunakannya sebagai pengganti remah roti pada ayam atau ikan.
- Snack pada zaitun. Zaitun tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Tapi tidak seperti kebanyakan makanan tinggi lemak lainnya, zaitun membuat untuk camilan rendah kalori bila dimakan sendiri.
- Buat salad Anda sendiri. Salad yang dijual diluar sering tinggi lemak jenuh atau dibuat dengan minyak lemak trans yang tidak baik. Buat salad sehat Anda sendiri dengan kualitas tinggi, dengan melibatkan minyak zaitun, minyak biji rami, atau minyak wijen.
via helpguide.org & artikelkesehatan99.com